下面是小编为大家整理的2023年腹部如何训练,供大家参考。
腹部如何训练1
1、垂直抬腿卷腹
我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后，你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。
2、仰卧抬腿侧摆
做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作，这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后，换另一侧接着做。
3、蹬车碰肘
做完上一个动作后，休息5~10秒，然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显。
你需要记住，在你完成这个动作的时候，你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子。
4、抬腿侧卷腹
在你做抬腿侧卷腹的时候，你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样，我们向一侧做侧卷腹动作的"时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌。
5、单侧同抬卷腹
我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。
腹部如何训练扩展阅读
腹部如何训练（扩展1）
——中年女性如何减掉腹部赘肉3篇
中年女性如何减掉腹部赘肉1
1、饮食减肥
出现小肚腩的原因之一就是营养过多。体内的营养过多就会转化成脂肪，堆积在腰部。尽量不吃三餐以外的零食，多吃水果蔬菜，这样可以保持体内营养的均衡。
2、家务减肥
这是一种极为实惠最省钱的减肥方法，做家务可以有效的起到锻炼腰部的作用。坚持长期做家务，绝对能起到消除小肚腩的效果。
3、按摩减肥
按摩可以燃烧身体多余的脂肪，利用揉捏的方式按摩自己的腹部，消耗大量的能量，消耗大量的脂肪，消除小肚腩，同时还能促进肠胃蠕动解决便秘的困扰。
4、腹式呼吸缩紧肚皮
想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。
5、跳绳减赘肉
动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。腹部赘肉怎么减，点击 》》》
6、缩腹走路
它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 *常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
7、粗盐减肥
取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
中年女性如何减掉腹部赘肉2
扭转收腹
全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。
仰卧起坐
双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。
肩部仰起
同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。
仰起触膝
躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。
拉伸撑地
手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面*行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。
侧躺拉伸
全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。
仰卧扭膝
双腿屈膝躺卧，从大腿内侧开始，膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢，两手抱头，屈肘的手臂尽量打开，利用腹部施力往上仰起两肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持与地面紧贴，同时膝盖往左右来回摆动，腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。
屈膝抬腿
躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面*行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。
抬腿扭膝
躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的.*衡。
腹部如何训练（扩展2）
——练瑜伽如何启动腹部收束法 (菁选2篇)
练瑜伽如何启动腹部收束法1
1.背靠着墙站立，双脚离墙6-7厘米，打开与髋同宽。弓背，就像做猫式一样，弯曲膝盖，双手放在大腿上方。尾骨保持贴墙。
2.在这个姿势中，用鼻子快速做一次深吸气和用力呼气。把气完全呼出来，然后让横膈膜向上提，达到它最大的.扩张范围。
3.在呼气的末端，腹部尽量内收，贴向脊柱。一旦向内收到极限了，开始让肚脐尽量保持往后，然后上提向胸腔。可以想象肚脐内收向后面的墙壁，然后把肚脐收向胸口。
4.保持腹部内收，屏住呼吸。
5.当你不再能屏住呼吸的时候，腹部放下来，回到正常的放松状态，有控制地。然后才能吸气，缓慢又控制。
练瑜伽如何启动腹部收束法2
1.背靠着墙站立，双脚离墙6-7厘米，打开与髋同宽。弓背，就像做猫式一样，弯曲膝盖，双手放在大腿上方。尾骨保持贴墙。
2.在这个姿势中，用鼻子快速做一次深吸气和用力呼气。把气完全呼出来，然后让横膈膜向上提，达到它最大的扩张范围。
3.在呼气的末端，腹部尽量内收，贴向脊柱。一旦向内收到极限了，开始让肚脐尽量保持往后，然后上提向胸腔。可以想象肚脐内收向后面的.墙壁，然后把肚脐收向胸口。
4.保持腹部内收，屏住呼吸。
5.当你不再能屏住呼吸的时候，腹部放下来，回到正常的放松状态，有控制地。然后才能吸气，缓慢又控制。
腹部如何训练（扩展3）
——腹部受凉加速衰老 如何呵护腹部 女性如何“热”养腹部 (菁选2篇)
腹部受凉加速衰老 如何呵护腹部 女性如何“热”养腹部1
女性由于月经、生育等生理因素，一般比男人要老3~5岁。
1、会影响脾胃功能
胃主受纳，脾主运化。当脾胃虚寒时，食物的吸收与运化都将受到影响，人会出现手脚冰冷、腰腹酸痛、面色无光等症状。
中医认为，寒气是导致人体疾病的七气之一，加上女性天生寒气重，如果腹部再受凉，快速衰老自然无可避免。
2、会影响肠道功能
肠道是人体最大的消化与排毒器官。大肠的排毒量占人体排毒的90%，一旦肠道功能受阻，毒素就在体内堆积无法排出。长期以往，脸色会出现暗淡无光、色斑等问题。
3、会影响子宫功能
子宫对于女性的重要性，更不用多说。子宫受寒，不仅仅是衰老，各种妇科问题也接踵而至。
腹部受凉加速衰老 如何呵护腹部 女性如何“热”养腹部2
1、适当添衣
天凉就加衣，不要贪一时之美，想做健康的小女子就不要随意露腰啦。
2、温水
中医认为，温水养肠胃。尤其冬季女性身体内部寒气重。常喝温水，温水泡脚、洗个温水澡，也可以促进血液循环。但千万别喝过热的水，会对胃肠道、食道等造成一定的伤害。
3、温补食物
中医认为，病从寒中来，所以驱寒要从根源上调养。温补(性温)的食物，能生热、暖胃、助阳、益气、御寒、保温。很多女性爱喝的红糖水加上几片姜片，就是不错的.驱寒饮品。
蔬菜类的姜、大蒜、韭菜，肉类的羊肉、鸡肉等都是一些温补的食物，有利于女性驱赶寒气，达到养生的效果。
腹部如何训练（扩展4）
——如何做注意力训练3篇
如何做注意力训练1
1、看
在家里拿一个小器物，诸如圆珠笔、钥匙、茶杯、硬币、手帕等仔细地看上30秒钟，然后闭上眼睛，试着确切地把它说出来。如果第一次有些细节说不清楚，那么再来一次，如此反复，直到能够说清楚为止。在闹市，你面对某个橱窗，尽量排除干扰，注意地看1分钟。看的内容可以是多少陈列品，陈列品摆放形式，某一商品的外观、规格、商标、产地等。然后转过身来，试着回忆一遍，如此反复直到明白无误。
2、听
在家里打开收音机收听新闻，要把声音调低，微弱的声音促使你集中注意力，听3分钟，然后把它的内容复述一遍。在喧嚣的街头，努力去倾听一种声音，如汽车行驶声、行人脚步声、风吹树叶声、远处传来的.音乐声。进行这种训练，大脑会自动排除那些你不想听到的噪音，这是一种能使脑子冷静下来的训练。
3、想
选择三道思考题，如近期工作计划、一篇文章的标题、去超市购物的清单，每个题目想3分钟，一定要依照前后次序进行。坚持这种训练，对集中注意力思考问题和加强记忆力都有好处。
腹部如何训练（扩展5）
——如何训练宝宝不流口水3篇
如何训练宝宝不流口水1
1、吹
可以在空的时候跟宝宝进行一些小游戏，让宝宝爱是喜欢「吹」这一个行为，比方说要是宝宝还小的话，可以让他可吹小纸片、卫生纸，年龄大一点了以后就可以吹泡泡、纸卷笛，一般情况下只要一开始教导一下，接下来他自己就能熟悉和学会。
2、吸
吸这个联系都是要借助习惯的，从喝饮料开始。吸管从大到小，愈小支愈难吸；可以先从水开始，黏稠度愈大的话，宝宝就要用更大的力气来；这些都有助于唇部的训练。一般要是在用了吸管以后，吸的能力在一岁半就会出现，两岁时就会变得更加熟练。
3、抿
比方说在孩子嘴唇表面，可以把他喜欢吃的东西涂一点在嘴唇山，这样子他就会想方设法运用嘴唇吃到东西；同时也可以用木制冰淇淋匙（或压舌板），让孩子抿住，爸爸妈妈和宝宝争夺木质冰淇淋勺，可是不要拉掉，像拔河般；这样子的方式都可以训练嘴唇闭合的力量。
4、咀嚼
宝宝年龄再大一点了的话，脸颊力量也许会不太够。最好是给他嚼不烂但有味道的食物，如鱿鱼丝或软糖，这样子就可以让宝宝一直练习咬，就能直接用到咀嚼肌的部分。可是给予宝宝的食物不要太大颗或太长，防止宝宝吞下去的时候会堵在喉咙口，且要在大人的监督之下才能做喔！
练习时注意事项
在训练宝宝控制口水的过程中，爸爸妈妈们不要太心急，应循序渐进强化其能力，但是宝宝的健康是第一要务，做好基本照护。
1、渐进改变质地
从泥状到固状的饮食改变，爸爸妈妈们要时刻注意宝宝的章台的变化。赖怡如治疗师这样子说，如从泥状到带点颗粒，可以现在食物里面加入一点，接着看宝宝含入口中的情况，要是宝宝可以在嘴巴内多处理（咀嚼）一下再吞下去，这样子就说明接下来可以慢慢转换食物形态（到完全颗粒状）；这样子一来可渐进式强化其口腔功能。
2、随时保持清洁
口水里面有着酵素，要是一直留在皮肤上，有有很大的可能性会得湿疹；要是流太多而弄湿胸前衣服，宝宝也许会一不小心感冒。
赖怡如治疗师这样子说，随时保持口腔周围的干爽清洁是很关键的，特别是吃完饭以后一定要注意。可是，因为婴儿皮肤娇嫩，所以最好用一些不含酒精的湿纸巾、或可用柔软又吸水的纱布巾擦拭，减少酵素和酒精对嘴唇和下巴的刺激。
腹部如何训练（扩展6）
——按摩点穴减肥原理及如何对腹部进行按摩减肥 (菁选2篇)
按摩点穴减肥原理及如何对腹部进行按摩减肥1
点穴减肥原理
点穴减肥的原理是什么?按摩和点穴都集中于我们的腹部，头部、腿部、臂和足底等。肚脐上的穴位包括气海、大巨、关元及天枢，每个穴位可以按压10～20次，促进新陈代谢、降低食欲，调节内分泌。而且可以治疗腹胀、水肿及小腹突出。按摩下关、颊车等，可以舒筋活络，加快血液循环。按压足三里、三阴交等则可以加快胃肠蠕动、消除赘肉。
传统中医认为肥胖症乃饮食不节，久坐少动七情所致。实际上引起肥胖的主要原因是:正气虚衰。一般情况较轻的可无症状,中重度患都则不想动、想睡觉、容易疲劳、换气因难、动则气促、汗多、热等等。治疗的"话,应该选取健脾利湿、理气化痰、温肾的方法。
按摩减肥是根据我国传统医学中的经络学说进行减肥的一种方法,疗效显著且无副作用.按摩减肥主要是作用于局部,如腹部、臀部、四肢肩、背部等。采用摩、捏、拿、等手法.如按摩四肢以推、拿、拍等手法为主;在肩部则以按、推、拿等手法进行;按摩可以促进新陈代谢,使一些多余的脂肪转化热量而消耗掉,从而减少局部脂肪堆积。应用于腹部及四肢局部减肥方面更受欢热欢迎。
点穴按减肥的特点:
快速安全省时,又不繁琐,是爱美者追求健康,有层次的人的最佳选择。为什么苦苦追录来的各种名样的减肥方法,到头来得到的还是减了又肥的结果呢?问题的关健是:减的是水份,而不是脂肪,真正的减肥效果是瘦身美体。用点穴、推脂的方法打散多年形成的脂肪层,从而使脂肪真正的分解融化,脂肪在点穴、按摩的作用下,通过消耗、排泄、吸收转化成营养供给体内全身所需。这是健康自然的能量转换。
有人说不吃饭不用点穴推脂,我自已也能瘦下来。实践证明靠饥饿来减肥,人瘦下来了,健康也就随之失去了,造成了血压低、贫血心力衰竭、食症、免疫力低下、精力下降等。
点穴推脂的功效是:
1. 少吃,不饿;
2. 少吃后,不缺营养,气色好;
3. 精力旺盛,减的多,皮肤不松懈,无皱褶。
按摩点穴减肥原理及如何对腹部进行按摩减肥2
关元穴穴位按摩法
腹部周围聚集有大量穴位，如若掌握了几个重要穴位，可有效减肥。其最主要的三个穴位分别为：腹部按摩减肥可选关元穴(脐中下3寸)、天枢穴(脐旁开2寸，通常在左右脐斜上1寸，有动脉应指不休者是穴，右侧一穴不予重视)。中脘穴(脐上4寸)。
按摩点穴减肥 甩掉小肚腩。
关元穴、天枢穴穴位图
腹部按摩减肥法可用二指叠按法：即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不感觉痛为宜;波浪式推压法：两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指*贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
进行腹部按摩时，最好仰卧于床上，解开衣扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3—4遍，然后依次二指叠按法施于中脘、左天枢、关元三穴，每穴按2—3分钟，每按一穴后施波浪推压法2—3分钟左右，日一次。但饭后或特别饥饿时不宜进行按摩。如有慢性病者在按摩一个月后，休息几天再行为好。每天坚持按摩，配合饮食调整，坚持持久，则有减肥效果。
以上这一方法，选择早晚各一次、每次20—30分钟，亦可达到腹部减肥的目的。贵在持之以恒。
腹部如何训练（扩展7）
——边境牧羊犬如何训练比较好 (菁选2篇)
边境牧羊犬如何训练比较好1
1、在青年边境牧羊犬已经接受并习惯了项圈和牵犬带的时候，你就可以开始这项练习了：在短时间内快速地移动脚步，同时尝试在这个过程中集中边牧犬的注意力。最好在手里握一件玩具，在快速移动脚步之后与犬玩上一会儿，最好不是那些老把戏。在游戏当中，只能进行一些简短的口令训练，不让你的边境牧羊犬厌烦了这项训练。
2、在犬只在训练中不断进步的同时，可以进一步向它灌输方向的指令词。对犬只每个方向的奔跑都应该固定一个口令，比如用“这里”表示向右转弯，“回来”即表示转回左边。(请注意：这应该完全区别于对“右”和“左”的定义。)当你刚开始教会犬只进行简单的转弯训练时，千万不要将口令复杂化，让它搞不清方向，晚一点的时候你还可以加入相反方向的指令。
3、在考验综合能力的比赛中，所有转弯都是在快速移动中完成的，这要求参赛犬只对每个转弯口令反应出相当的灵敏。因此，一定要在整个过程中集中赛犬所有的注意力，转弯口令的训练需在瞬间完成。
4、不要试图让犬只在综合训练时眼睛紧盯着牵犬员，一只真正的赛犬要看的是它前进的方向。在今后的训练比赛中，这些步伐训练会在跨越障碍物时派上用场的。
边境牧羊犬如何训练比较好2
1、找个低而矮的东西当做障碍物，人犬要一起跨越的当儿，并发出“跳”的命令。由于进行阻碍的东西很低，很容易就会越过去。
2、之后，命令狗狗在障碍物的一方站好，家长再走到障碍物的另一方，发出“来”、“来”的命令。等到狗狗要起跳障碍物的时候发出“跳”的命令。
3、学会了这种命令以后，慢慢地把障碍物的高度增加，每天练个几回，做到了马上予以夸奖。
4、当障碍物增高到某一种程度，狗狗可能不听使唤越过障碍物，而由障碍物的旁边跑过来。此时应予苛责说“不行”，并且把它带到原来的地方重新试过。
5、以食物或玩具做诱饵，在原地训练跳跃。
6、也可以把跳高的训练，改成跳远，一条水沟，一块木板等都是绝佳的好材料。因材施教，但应量力而为，您总不能奢望一只3个月大的边牧跳过六尺的高度，那是很不合理的。
腹部如何训练（扩展8）
——浅谈如何着手BEC听力训练
浅谈如何着手BEC听力训练1
每次做完听力题后，先对一下答案，小结一下自己的做题表现，但此时不要急着看书后面的.录音原文，而是合上书本，在没有任何可视材料辅助的情况下再听录音，此时尤其要注意听之前做错的部分，和感觉较难的单词和表达，并试着结合前后语句所形成的语境，猜测大概含义。只有在反复听还是无法理解的情况下，再打开书本看文字材料。
有的同学听力中一旦听到难词，二话不说翻看后面的原文去找出这个难词，再查文曲星，然后背出来。很多人就是受制于这种“一翻二查三背出”的训练模式，钝化了边听边主动思考的能力，听了半天，听力敏锐度没有提高。建议大家适当给自己施加压力，在回听真题时，强迫自己仅通过听来推断词义，也就是“听力”之外更重“理解”，这样以后听到难词就不怕了。
另外，回听录音时，还要多体会语音效果，比如，当说话人要引出重点时，往往会在重点句之前稍微停顿一下，以吸引听者注意，或者在说道关键单词时加重语气作为强调。习惯了这种语音现象，你的耳朵就会习惯成自然地捕捉到重点信息的线索。
腹部如何训练（扩展9）
——腰腹部减肥方法
腰腹部减肥方法1
咀嚼再咀嚼
要防止小肚子产生赘肉，最好是不断地咀嚼。不断地咀嚼食物，使它变得像果酱一样。
消化是从口腔开始的，假如没有充分咀嚼的话，就不可能很顺利地消化。
顺利的消化会减少体内的气体，当然小肚子就不会那么明显了
饭后站立半个小时
饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补的烦恼。
保持收腹状态
保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的"燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最快方法哦!
